10 positions de yoga pour vous aider à dormir

S’il vous arrive souvent d’avoir du mal à vous endormir, sachez que vous n’êtes pas seul : beaucoup d’autres cogitent, se tournent et se retournent dans leur lit pendant des heures avant de tomber enfin dans les bras de Morphée.

Si ces insomnies sont récurrentes, elles peuvent mener à une fatigue permanente la journée, vous encourageant à consommer plus de sucre et de café pour rester éveillé. Cela peut même mener à une dépression et une prise de poids. Un phénomène à ne pas négliger !

Faire ces différentes positions de yoga avant d’aller au lit vous aidera à vous endormir (et à le rester). Elles sont toutes très simples donc même si vous n’avez jamais fait de yoga et ne pensez pas être très “flexible”, vous pourrez vous en sortir sans aucun problème.

Plusieurs études scientifiques ont déjà prouvé les bénéfices santé du yoga, alors pourquoi ne pas s’en servir ? De toutes façons, vous n’avez rien à perdre…

La première fois que vous vous mettez à la tâche, il est préférable de ne pas tenir les positions trop longtemps. Une minute est bien suffisante et vous pourrez après un peu d’entraînement prolonger jusqu’à cinq minutes.

1. Balasana - Posture de l’enfant

Si vous avez des problèmes de genoux, celle-ci n’est probablement pas pour vous. Pour les autres, cette position va relâcher votre système nerveux, votre dos, votre ventre et votre esprit.

Si vous fesses ne touchent pas vos talons, posez une couverture pliées sous votre derrière pour pouvoir vraiment vous relâcher. Vous pouvez étirer vos bras devant vous ou les laisser relâcher sur le côté. Mettez une alarme pour savoir quand vous arrêter. Pendant l’exercice de la Posture de l’enfant, assurez-vous de respirer bien profondément.

2. Supta Baddha Konasana - Posture de l’angle lié retourné

Allongé sur le dos, faites se toucher la plante de vos pieds en repliant les jambes et en baissant les genoux au maximum vers le sol. 

Beaucoup d’entre nous ne pourront pas toucher leurs genoux sur le sol, ou maintenir la position. Mais ce n'est pas l'objectif. Ici, le but est d'ouvrir le bassin, pas de toucher les jambes au sol. Vous pouvez vous aider d’un coussin déposé sous chacun de vos genoux pour vous détendre. Respirez avec le bas du ventre tout le long de l’exercice.

3. Pavanamuktasana - Posture de libération des vents

Allongé sur le dos, attrapez vos genoux (ou si vous le pouvez, comme sur le dessin, vos chevilles). Roulez doucement d’un côté à l’autre. C’est un bon moyen d’étirer et masser le bas du dos après une longue journée. Laissez vos jambes et pieds se relâcher totalement et vos épaules s’enfoncer dans le sol (sans les faire se contracter pendant que vous tenez vos genoux ou chevilles). Comme précédemment, respirez profondément.

4. Supta Matsyendrasana - Posture allongée avec torsion de la colonne

Allongé sur le dos, repliez vos genoux et faites-les tomber d’un côté. Vous pouvez vous stabiliser en appuyant sur votre cuisse avec le bras opposé. Pensez cependant à continuer à faire pression avec l’autre bras et penchez la tête du côté opposé à celui de vos jambes.

Essayez, autant que possible d’avoir les épaules qui touchent le sol et, encore une fois, pensez à respirer ! Répétez ensuite de l’autre côté.

5. Matsyasana - Posture du poisson

Allongé sur le dos, les mains viennent se positionner sous le haut des fesses, paumes vers le sol. Pressez les avant-bras dans le sol en repliant les coudes. L’idée est d’élever le haut de votre corps et de libérer votre poitrine.

Vous pouvez lever la tête, si la position n’est pas agréable pour votre gorge et votre cou, ou lentement poser la tête en arrière, sur le sol. Prenez cinq à dix profondes respirations et retirez doucement les mains de votre dos. Allongez-vous à plat et profitez de la sensation d’ouverture de votre poitrine.

6. Kapotasana - Posture du pigeon

Cette position est déjà d’un niveau un peu plus avancé et vous pouvez la réserver pour plus tard si vous débutez. Beaucoup ont besoin d’une couverture, d’un coussin ou même d’un livre à glisser sous le corps pour se préparer doucement. Asseyez-vous en tailleur en plaçant la paume de vos mains devant vous et basculez le poids de votre corps vers l’avant. Faites glisser votre jambe gauche en arrière, jusqu’à la tendre au maximum comme sur le dessin. Le coup de pied doit être en contact avec le sol.

Ouvrez votre poitrine, détendez vos épaules et placez une couverture ou tout autre sous votre fessier droit pour tenir la position confortablement. C’est à la fois un moment d’étirement et de relaxation.

Maintenant, avancez doucement vos mains jusqu’à ce que votre corps soit étiré au-dessus de votre jambe droite. Tâchez de garder votre dos droit autant que possible : c’est plus important que de se pencher jusqu’à toucher le sol. Continuer à respirer et à détendre vos épaules et tête pendant que vous étirez vos hanches et entrejambes.

Au départ, vous ne devriez pas rester plus d’une minute dans la posture du pigeon, mais plus tard, vous pourrez y rester jusqu’à 10 minutes. Répétez ensuite de l’autre côté.

7. Sukhasana - Posture de méditation

Comme des millions de personne l’ont déjà expérimenté, la méditation est excellente pour la relaxation, laisser la journée stressante à la porte et se détendre. Prenez une ou deux couvertures épaisses et pliez-les pour avoir un support sur lequel vous asseoir. En tailleur, asseyez-vous près du bord et étirez votre colonne vers le haut et relâchez vos épaules en même temps.

Il est judicieux de prévoir une alarme pour la durée de cet exercice (une, cinq, dix minutes ou même plus long). Maintenant, commencez à respirer profondément eu vous concentrant sur votre souffle. À chaque fois que votre esprit s’échappe, recentrez-vous sur l’inspiration et l’expiration.

8. Paschimottanasana - Posture de l’étirement de l’ouest

Assis, allongez vos jambes devant vous et avant de vous plier dessus, asseyez-vous bien droit. Étirez votre colonne vers le haut et lorsque votre dos est à son maximum de l’étirement, penchez-vous sur vos jambes.

Si vous voulez plus vous concentrer sur vos jambes, vous pouvez alors vous pencher en ayant le dos courbé. Mais si vous avez des problèmes de dos, ou si vous voulez que tout votre corps participe à cet exercice, restez alors bien droit et penchez-vous autant que possible dans cette position. Même si cela ne semble pas grand chose, vous travaillez quand même.

En attrapant vos orteils, ou vos genoux, avec vos mains, étirez votre colonne. Et bien sûr, respirez !

9. Vakrasana - Posture de la torsion assise

Asseyez-vous les jambes croisées, placez votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche derrière votre hanche. Tournez le haut de votre corps vers la gauche. Continuez à respirer et à étirer votre colonne même lorsque vous vous tournez. Répétez ensuite de l’autre côté.

10. Viparita Karani - Posture de la demi-chandelle

Trouvez un mur où il y a assez d’espace pour que vous puissiez vous allonger en y appuyant les jambes. Laissez vos bras relâchés de chaque côté du corps et vos épaules s’enfoncer dans le sol. Respirez profondément. 

Si la position est inconfortable, reculez-vous un peu du mur pour relâcher la pression. Et pour ceux qui ont des problèmes de dos, vous pouvez ajoutez un coussin ou une couverture sous votre coccyx pour vous en servir en tant que support.

Si vous avez toujours été sceptique au sujet du yoga, voici une chance de changer d’avis. Pas besoin de payer l’abonnement souvent exorbitant des salles de sport ou de se rendre à des cours plus bondés les uns que les autres. Toutes ces positions, qui aident à lutter contre les insomnies, le stress, l’anxiété et autres, se font à la maison sans presque rien !

Le yoga n’est pas seulement une tendance qui accompagne les autres mouvances du bio, végétariens, sans gluten et manger local et traduisent une véritable volonté de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête, c’est aussi et surtout une pratique millénaire dont les bienfaits ne sont plus à prouver. Il suffit d’une fois pour le comprendre. Profitez d’un moment pour vous.

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